Melatonin – natürliche Hilfe für den Schlaf

Melatonin ist das Hormon, das dein Körper nachts produziert, damit du müde wirst und besser schläfst. Licht hemmt die Produktion, Dunkelheit fördert sie. Viele nutzen Melatonin als Supplement bei Jetlag, Schichtarbeit oder Einschlafproblemen. In diesem Text bekommst du einfache, praktikable Tipps zur Einnahme, Dosierung und Sicherheit.

Wie man Melatonin richtig einnimmt

Timing ist wichtig: Nimm Melatonin etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Für die meisten Menschen ist eine niedrige Anfangsdosis sinnvoll – 0,3–1 mg reichen oft schon. Wenn das nicht hilft, kannst du nach Rücksprache mit dem Arzt auf 2–3 mg erhöhen. Vermeide hohe Einmaldosen ohne medizinische Empfehlung; die Wirkung wird dadurch nicht immer besser, Nebenwirkungen können aber zunehmen.

Für Jetlag nimmst du Melatonin am Abend der Ankunft und an den folgenden Tagen zur gleichen lokalen Schlafenszeit. Bei Schichtarbeit kann eine kurze Kur helfen, aber feste Schlaf-Wach-Routinen und gedimmtes Licht vor dem Schlafen sind genauso wichtig.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Sicherheit

Häufige Nebenwirkungen sind Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und lebhafte Träume. Bei manchen Menschen kann die Stimmung beeinflusst werden. Melatonin kann die Wirkung bestimmter Medikamente verändern. Besonders wichtig: Melatonin wird in der Leber abgebaut. Substanzen, die Leberenzyme (CYP450) beeinflussen — zum Beispiel manche Antidepressiva, Blutverdünner oder auch CBD — können die Melatonin-Spiegel verändern. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, frag zuerst deinen Arzt.

Bei Kindern, Schwangeren und stillenden Frauen ist Vorsicht geboten. Melatonin sollte hier nur unter ärztlicher Aufsicht genutzt werden. Auch Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder schweren Leberproblemen sollten vorher Rücksprache halten.

Produktqualität variiert stark. Kaufe Melatonin von vertrauenswürdigen Herstellern, achte auf klare Dosierungsangaben und vermeide unklare Kombinationspräparate. Manchmal sind Präparate mit verzögerter Freisetzung sinnvoll, wenn du lange durchschlafen möchtest.

Melatonin ist kein Allheilmittel. Gute Schlafhygiene bringt viel: feste Schlafzeiten, abends weniger Bildschirmlicht, kein Kaffee spät am Tag und ein kühler, dunkler Schlafraum. Kombiniere diese Maßnahmen mit einer niedrigen, zeitlich passenden Melatonin-Dosis, wenn nötig.

Wenn du unsicher bist, teste eine niedrige Dosis über ein paar Nächte und notiere Wirkung und Nebenwirkungen. Sprich mit einem Arzt, wenn Schlafprobleme länger bestehen oder die Tagesmüdigkeit zunimmt. So nutzt du Melatonin sicher und effektiv, ohne unnötige Risiken einzugehen.